Atak paniki może spotkać każdego! Jak sobie radzić?

Problemem podczas lotu przy tężyczce, nie zawsze jest strach przed samym samolotem. Czasami dużo większym źródłem napięcia jest świadomość, że dobrze znane objawy mogą pojawić się w miejscu, z którego przez najbliższe kilka godzin nie można po prostu wyjść.

W tych sytuacjach łatwo uruchamia się błędne koło. Pojawia się niewielkie mrowienie, kołatanie serca, zawrót głowy czy uczucie duszności. Osoba, która wcześniej doświadczyła silnych epizodów, natychmiast zaczyna zwracać większą uwagę na swoje ciało. Rośnie napięcie. Oddech staje się szybszy i głębszy. A jeśli dochodzi do hiperwentylacji, część objawów może rzeczywiście się nasilić.

Im bardziej obserwujemy organizm w oczekiwaniu na atak, tym łatwiej zwykłe odczucie potraktować jako sygnał zagrożenia. Dlatego przygotowanie do lotu ma znaczenie jeszcze zanim zajmiemy wykupione miejsce w samolocie.

Niektóre badania wskazują, że nawet dla zdrowych osób poszczególne etapy podróży samolotem mogą być istotnym źródłem napięcia. Start i lądowanie wzbudzają lęk u około 40% respondentów, opóźnienia lotów u ponad połowy, a odprawa celna i odbiór bagażu u niemal jednej trzeciej badanych. Do tego dochodzi pobyt z dala od domu i znanego otoczenia, który sam w sobie może zmniejszać poczucie bezpieczeństwa.

Wśród najczęściej wybieranych sposobów łagodzenia lęku wymieniano alkohol, palenie papierosów, rozpraszanie uwagi oraz techniki relaksacyjne. Ponieważ osoby doświadczające objawów tężyczkowych nie powinny sięgać po jakiekolwiek używki jako sposób radzenia sobie z napięciem, omówimy znacznie bezpieczniejsze metody przygotowania się do podróży.

Nie chodzi o to, żeby przez kilka dni żyć w przekonaniu, że „na pewno coś się wydarzy”. Wręcz przeciwnie. Chodzi o usunięcie możliwie wielu czynników, które niepotrzebnie zwiększają pobudzenie organizmu oraz przygotowanie prostego planu na sytuację, gdy samopoczucie rzeczywiście zacznie się pogarszać. Właśnie dlatego stworzyliśmy 7 zasad, które warto zastosować przed podróżą i podczas samego lotu. 

METODA 1: Dopilnuj, aby wyspać się przed lotem

Niewyspanie zwiększa podatność na lęk i reakcję stresową organizmu.

Kiedy jesteśmy zmęczeni, drżenie, kołatanie serca, zawroty głowy oraz inne objawy tężyczkowe są odczuwane dużo bardziej intensywnie.

Dlaczego dobry sen jest taki ważny?

Podwyższony poziom lęku jest uznawany za jedną z najważniejszych konsekwencji deprywacji snu. W przeglądach badań obserwowano wyraźną tendencję do wzrostu lęku wraz z wydłużaniem się okresu niewyspania.

Dlatego o sen dobrze zadbać nie tylko w noc poprzedzającą podróż, lecz już co najmniej tydzień przed planowanym lotem. Ma to tym większe znaczenie, gdy to lot nocny i trudno się przy nim wyspać.

W praktyce oznacza to regularne godziny zasypiania, unikanie nocnego pakowania i pozostawienie sobie czasu na spokojne przygotowanie wyjazdu.

METODA 2: Ogranicz... kofeinę i napoje energetyczne!

Kofeina może powodować kołatanie serca, drżenie, pobudzenie oraz uczucie wewnętrznego niepokoju. U osób z tężyczką takie odczucia mogą przypominać znane objawy i zostać odebrane jako początek ataku paniki.

Kofeina i tężyczka

Wtedy pojawia się strach, że sytuacja za chwilę wymknie się spod kontroli, a lęk zaczyna dodatkowo nasilać reakcje organizmu.

Badania wskazują, że osoby z zaburzeniami lękowymi mogą być znacznie bardziej podatne na działanie kofeiny niż osoby z grup kontrolnych. Wśród uczestników przyjmujących roztwory bezkofeinowe nie obserwowano ataków paniki.

Nie należy tego rozpatrywać z wnioskiem, że każda filiżanka kawy wywoła atak, ponieważ tolerancja kofeiny jest indywidualna. Jeśli jednak wiesz, że kawa lub napoje energetyczne nasilają u Ciebie objawy, ogranicz je na kilka dni przed rozpoczęciem podróży.

METODA 3: Przygotuj dobrze tolerowany posiłek

Wielogodzinna przerwa w jedzeniu u części osób z tężyczką może wiązać się z osłabieniem, drżeniem, zawrotami głowy lub pogorszeniem koncentracji.

Kiedy podobne odczucia pojawiają się podczas lotu, łatwo pomylić je z początkiem ataku paniki.

Jedzenie to zdrowie psychiczne

Dlatego przygotuj na podróż własny posiłek i nie dopuszczaj do wielogodzinnej przerwy w jedzeniu. U części osób duża ilość cukru, napoje energetyczne oraz wysoko przetworzone produkty mogą dodatkowo pogarszać samopoczucie, powodować kołatanie serca lub nawet drżenie całego ciała. Takie reakcje mogą nie tylko przypominać atak paniki, lecz również nasilić już istniejący lęk.

Najbezpieczniejszym wyborem będzie posiłek, który dobrze znasz i po którym zazwyczaj czujesz się dobrze. Po kontroli bezpieczeństwa zaopatrz się w wodę, aby podczas podróży móc regularnie uzupełniać płyny. Na wielu lotniskach po przejściu kontroli na hali lotów znajdują się dystrybutory wody pitnej. Dzień lotu nie jest dobrym momentem na testowanie nowych produktów ani przypadkowych przekąsek kupionych na lotnisku.

METODA 4: Miej potrzebne preparaty w bagażu podręcznym

Do podróży dobrze przygotować się pod względem stosowanych leków i suplementacji.

Wszystkie potrzebne preparaty najlepiej umieścić w bagażu podręcznym, aby pozostały dostępne także w przypadku opóźnienia lotu lub zagubienia bagażu rejestrowanego.

Suplementacja na wyjazd

Zabierz nieco więcej dawek, niż wynikałoby to z planowanej długości wyjazdu. Dzięki temu niespodziewane opóźnienie, odwołany lot lub przedłużony powrót nie sprawią, że pozostaniesz bez regularnie przyjmowanych preparatów. Nie pakuj ich ilości dokładnie „na styk”.

Najważniejsze, nie zwiększaj samodzielnie dawek na wszelki wypadek. Wyjazd potraktuj jak zwykły, jedynie nieco bardziej aktywny dzień, w którym realizujesz wcześniej ustalony plan. Celem jest zachowanie dotychczasowej rutyny, a nie wprowadzanie zmian pod wpływem obawy przed atakiem.

METODA 5: Przyjedź na lotnisko z odpowiednim zapasem czasu

Odprawa, kontrola bezpieczeństwa i pośpiech mogą podnosić napięcie jeszcze przed wejściem na pokład. Dlatego wcześniej przygotuj dokumenty, sprawdź trasę dojazdu i upewnij się, z którego terminala odbywa się wylot.

Odpowiednio zapakuj również przewożone suplementy i produkty w proszku. Często żartujemy, że kreatyna i białko potrafią podnieść tętno jeszcze przed wejściem do samolotu, szczególnie gdy pojawiają się pytania w obcym języku podczas kontroli bagażu. Możesz zapisać sobie kilka zwrotów dotyczących lotu w językach państw, w których będziesz przebywać, również tych, w których będzie przesiadka.

Przed podróżą zapoznaj się także z kolejnymi etapami odprawy, dźwiękami samolotu oraz odczuciami, które mogą pojawić się podczas startu i lądowania. Im mniej elementów będzie dla Ciebie zaskoczeniem, tym łatwiej będzie zachować poczucie kontroli. Przyjedź więc na tyle wcześnie, aby nie rozpoczynać podróży od biegu do bramki i sprawdzania zegarka co kilkanaście sekund.

METODA 6: Przygotuj prosty plan działania na pierwsze objawy

Jeszcze w domu zapisz, po czym zwykle rozpoznajesz narastający atak i co pomaga Ci odzyskać poczucie kontroli. W silnym lęku trudniej przypomnieć sobie nawet metody, które znamy i wielokrotnie stosowaliśmy.

Plan działania

Plan powinien być krótki, konkretny i możliwy do wykonania w fotelu samolotu. Uwzględnij w nim również osobę, która towarzyszy Ci podczas podróży. Możesz poprosić ją, aby mówiła spokojnie, przypomniała Ci o zwolnieniu oddechu i została obok do czasu zmniejszenia objawów.

Jeśli podróżujesz samodzielnie, możesz jeszcze przed startem poinformować personel pokładowy, że zdarzają Ci się ataki paniki lub epizody hiperwentylacji. Personel pokładowy może udzielić Ci wsparcia, a w razie potrzeby zorganizować odpowiednią pomoc.

Nie chodzi o przewidywanie najgorszego scenariusza, ale o świadomość, że w razie pogorszenia samopoczucia nie musisz radzić sobie ze wszystkim samodzielnie.

METODA 7: Przećwicz spokojne oddychanie przed podróżą

Technikę oddechową najlepiej poznać wcześniej, a nie dopiero w chwili ataku lęku. Jej celem nie jest nabieranie jak największej ilości powietrza, lecz stopniowe uspokojenie i wyrównanie oddechu.

Strategiczne oddychanie

Kolejne wymuszone, głębokie wdechy mogą podtrzymywać hiperwentylację i dodatkowo nasilać mrowienie, drżenie oraz zawroty głowy. Gdy objawy zaczną narastać, oprzyj plecy, postaw stopy na podłodze i rozluźnij dłonie, ramiona oraz szczękę. Oddychaj łagodnie, pozwalając, aby wydech był nieco dłuższy od wdechu. Następnie przenieś uwagę z reakcji organizmu na otoczenie i nazwij kilka rzeczy, które widzisz lub słyszysz.

U części osób ulgę może przynosić oddychanie do papierowej torebki; jednak metoda ta zarezerwowana jest wyłącznie na objawy wywołane hiperwentylacją. Jeżeli przyczyna duszności jest inna, oddychanie do torebki może pogłębić niedotlenienie i opóźnić udzielenie właściwej pomocy. Z tego powodu nie należy stosować tej metody samodzielnie bez pewności, że objawy rzeczywiście wynikają z hiperwentylacji.

Bonus: Ustal ze specjalistą plan działania, jeśli inne metody zawodzą

Najpierw trzeba rozróżnić, czy lęk pojawia się w związku z nasileniem objawów tężyczkowych, czy wynika przede wszystkim ze strachu przed samym lataniem. Są to dwa różne problemy, dlatego wymagają odmiennego sposobu postępowania.

Jeżeli problemem są nawracające ataki paniki związane z objawami, a naturalne metody radzenia sobie nie przynoszą wystarczających efektów, przed wyjazdem warto skontaktować się z osobą prowadzącą przypadek. Specjalista może ocenić sytuację i rozważyć indywidualnie dobrane rozwiązanie farmakologiczne na czas podróży. Preparatów nie należy jednak przyjmować po raz pierwszy dopiero na pokładzie ani łączyć ich z alkoholem.

Jeżeli natomiast głównym problemem jest sam lęk przed lataniem, warto rozważyć terapię behawioralną ukierunkowaną właśnie na ten rodzaj lęku.

1. Klevebrant L, Frick A. (2022). Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis. PMID: 34871964. DOI: 10.1016/j.genhosppsych.2021.11.005.
2. Pires GN, Bezerra AG, Tufik S, Andersen ML. (2016). Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. PMID: 27810176. DOI: 10.1016/j.sleep.2016.07.019.
3. Nardi AE, Lopes FL, Valença AM, et al. (2007). Caffeine challenge test in panic disorder and depression with panic attacks. PMID: 17445520. DOI: 10.1016/j.comppsych.2006.12.001.
4. Nardi AE, Lopes FL, Freire RC, et al. (2009). Panic disorder and social anxiety disorder subtypes in a caffeine challenge test. PMID: 19698996. DOI: 10.1016/j.psychres.2008.06.023.
5. Grady MM, Stahl SM. (2004). Panic Attacks and Panic Disorders: The Great Imitators. W: Kaplan PW, Fisher RS, red. Imitators of Epilepsy. ISBN: 9781888799835.
6. Zduńska A, Cegielska J, Zduński S, Domitrz I. (2023). Caffeine for Headaches: Helpful or Harmful? A Brief Review of the Literature. PMID: 37513588. DOI: 10.3390/nu15143170.
7. Byrne Crangle M. (2010). Conquer Your Fear of Flying: How to Overcome Anxiety and Panic Attacks with the Fearless Flying Programme. ISBN e-booka: 9780717161843.
8. National Institute for Health and Care Excellence. (2011, aktualizacja 2020). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management. Numer wytycznych: CG113.
9. Meuret AE, Wilhelm FH, Ritz T, Roth WT. (2008). Feedback of end-tidal pCO₂ as a therapeutic approach for panic disorder. PMID: 17681544. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2007.06.005.
10. McIntosh IB, Swanson V, Power KG, Raeside F, Dempster C. (1998). Anxiety and Health Problems Related to Air Travel. DOI: 10.1111/j.1708-8305.1998.tb00507.x.